Frag eine Ärztin: Ist Sport in der Periodenrecovery erlaubt?

„Muss ich mit dem Krafttraining aufhören?“ „Darf ich Sport machen, solange meine Periode fehlt?“ „Wie viel muss ich essen, damit meine Periode wiederkommt?“ Diese Fragen erreichen mich fast täglich, und für zwei Podcastfolgen habe ich mir fachliche Verstärkung geholt.

Dr. Melanie Maurer ist Ärztin und Psychiaterin und war bereits als Expertin in meiner Food Freedom Academy zu Gast. Gemeinsam haben wir eure häufigsten Fragen beantwortet: sie aus medizinischer und psychotherapeutischer Sicht, ich aus der Perspektive der Ernährungsberatung und meiner eigenen Recovery.

In diesem Artikel findest du die wichtigsten Antworten aus beiden Folgen rund um die Frage, ob Sport in der Periodenrecovery erlaubt ist und wie du deine Periode wieder bekommen kannst trotz Sport. Was hilft, wenn Hunger und Sättigung fehlen, und woher der Heißhunger und gestörtes Hunger-Sättigungs-Gefühl kommt, liest du im Artikel Heißhunger am Abend.

Wie viel muss ich essen, damit meine Periode wiederkommt?

Melanie und ich sind uns einig: Es gibt keine Pauschalantwort. Wer die Periode durch Untergewicht oder Mangelernährung verloren hat, muss zunächst wieder in einen gesunden Bereich kommen. Ein paar Tage mit größeren Portionen reichen dafür nicht aus.

Hinter der fehlenden Periode steht ein Schutzmechanismus: Der Hypothalamus, die hormonelle Schaltzentrale im Gehirn, registriert, dass nicht genug Energie zur Verfügung steht, und drosselt die Signale an die Eierstöcke. Selbst im Normalgewicht kann es deshalb eine Weile dauern, bis der Körper der neuen Versorgung vertraut. Wie viel „mehr“ du brauchst, hängt vollständig von deiner Ausgangslage ab.

Was wir beide empfehlen: schrittweise erhöhen, ohne Kalorien zu zählen. Eine Scheibe Brot mehr zum Frühstück, ein zusätzlicher Löffel Haferflocken im Porridge, etwas mehr Nussmus, eine größere Beilage zum Mittagessen. So einfach das klingt, die eigentliche Arbeit findet oft im Kopf statt.

Falls du dich aus medizinischen Gründen wiegen sollst: Ein einzelner Wert hat wenig Aussagekraft, ähnlich wie ein Standbild, das über die Handlung eines Films kaum etwas verrät. Mich erreichen regelmäßig besorgte Nachrichten wegen eines Kilos mehr, das beim nächsten Wiegen wieder verschwunden ist. Entscheidend ist die Entwicklung über Wochen, nicht ein einzelner Morgen.

Periode wieder bekommen trotz Sport: Muss ich mit Krafttraining aufhören?

Auch hier sind Melanie und ich uns einig: Wer täglich morgens und abends trainiert oder Zehntausende Schritte als Pflicht absolviert, darf sich ehrlich fragen: Mache ich das, weil das gesund für mich und meine Ziele ist oder mache ich das, weil ich das Gefühl habe, ich müsste?

Stress entsteht unbemerkt auf unendlich vielen Ebenen. Zu wenig Kalorien, fehlende Nährstoffe, ein ungesundes Körpergewicht, psychische Belastung und intensive Bewegung landen alle auf demselben Konto, und eine fehlende Periode zeigt, dass dieses Konto überzogen ist. Ziel ist, die Gesamtlast so weit zu senken, dass sich der Körper sicher genug fühlt, um wieder fruchtbar zu sein. Vollständige Inaktivität ist dabei allerdings ebenso wenig gesund.

Ich verbiete den Frauen, die ich begleite, den Sport nie. Entscheidend ist die Absicht: Laufe ich, um mich zu bestrafen, oder trainiere ich zwei- bis dreimal pro Woche Kraft, weil es meinen Knochen guttut? Gerade bei fehlender Periode kann Krafttraining für die Knochengesundheit sinnvoll sein, während intensives Ausdauertraining eher reduziert werden sollte. Genau das schaue ich mir individuell mit meinen Frauen in der Begleitung an.

Nicht die Bewegung an sich ist das Problem, sondern das Missverhältnis aus zu wenig Energie, zu wenig Erholung und dauerhaft leeren Speichern. An trainingsfreien Tagen sollte deshalb nicht an Nahrung gespart werden, und bei ausgeprägtem Untergewicht ist Sport vorerst nicht sinnvoll, das gehört ärztlich abgeklärt. Wie das bei mir war, liest du in Periode bleibt aus wegen Sport.

Angst zeigt dir den Weg

In jedem Zyklus-Klarheits-Call und in jeder Begleitung begegnet mir viel Angst. Hinter vielen Fragen steht eigentlich die Angst vor der Angst: Was passiert, wenn …? Dabei hält man sich selbst gefangen: keine Treffen mit Freunden, keine Reisen, kaum noch schöne Erlebnisse, weil die Essproblematik zur Identität geworden ist.

Melanie hat dazu einen Gedanken, den ich sehr schätze: Angst bedeutet immer auch Interesse. Wäre dir etwas gleichgültig, hättest du keine Angst davor. Deine Angst zeigt dir also, was dir wichtig ist und in welche Richtung dein Weg führt.

Der aktuelle Zustand macht dich nicht glücklich. Wenn du durch die Angst gehst, kannst du deshalb nur gewinnen: Entweder es wird besser, oder du weißt, dass dieser Weg nicht deiner ist, und probierst den nächsten. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Jedes Mal, wenn ich durch die Angst gegangen bin, bin ich gewachsen.

Unser gemeinsamer Abschlussrat: Routinen, Gewohnheiten und Struktur. Iss anfangs möglichst nicht allein, gib dir die bedingungslose Erlaubnis, flüchte und kompensiere nicht, und würdige jeden noch so kleinen Schritt. Dein Körper will dir nur das Beste. Arbeite mit ihm, nicht gegen ihn.