Frag eine Ärztin: Zwischen Heißhunger, Food Fokus und einem gestörten Hunger-Sättigungs-Gefühl

„Warum denke ich oft nur noch ans Essen?“ Tagsüber bist du diszipliniert und isst nach „Plan“, und abends auf dem Sofa schreit dein Hunger – oder auch einfach dein Appetit – dich förmlich an, dass du an nichts anderes mehr denken kannst. Wie oft ich diesem Szenario im Zyklus-Klarheits-Call begegne? Nun ja, oft genug, dass ich dazu nun nicht nur diese Zeilen schreibe, sondern auch einen Podcast mit einer Ärztin aufgenommen habe.

Dr. Melanie Maurer ist Ärztin und Psychiaterin und war bereits als Expertin in meiner Food Freedom Academy zu Gast. Gemeinsam haben wir eure häufigsten Fragen beantwortet: sie aus medizinischer und psychotherapeutischer Sicht, ich aus der Perspektive der Ernährungsberatung und meiner eigenen Recovery.

In diesem Artikel erfährst du, warum Hunger- und Sättigungsgefühl nach langer Unterversorgung verschwinden können, woher der Heißhunger am Abend kommt und was dir wirklich hilft. Ob Sport in der Periodenrecovery erlaubt ist, liest du im Artikel Frag eine Ärztin: Ist Sport in der Periodenrecovery erlaubt?.

Kein Hunger, keine Sättigung: Wie kommt das Gefühl zurück?

Nach längerer Unterversorgung schaltet der Körper in eine Art Notbetrieb. Hunger, der ohnehin nicht beantwortet wird, wird leiser gestellt, der Magen gewöhnt sich an kleinere Mengen, und die Hormone, die Hunger und Sättigung regulieren, geraten aus dem Gleichgewicht.

Eines davon ist Leptin. Es wird in den Fettzellen gebildet und meldet dem Gehirn, wie gut die Energiereserven gefüllt sind. Sinkt der Leptinspiegel stark, was bei Mangelversorgung zwangsläufig passiert, wertet das Gehirn das als Überlebensgefahr, mit Folgen für Sättigung und Zyklus. Melanie kennt das aus eigener Erfahrung: Nach einer Wettkampfdiät blieb ihre Periode lange aus, und bei der Untersuchung war ihr Leptin kaum noch nachweisbar.

Der Weg zurück führt über Regelmäßigkeit: genug und regelmäßig essen, auch ohne Hungergefühl. Ich spreche gern von strategischer Intuition, also zuerst einer festen Struktur aus Frühstück, Mittag- und Abendessen, je nach Situation mit Zwischenmahlzeiten. Ganz individuell unterstütze ich meine Frauen dabei in meiner 1:1 Begleitung. Das funktioniert wie eine innere Uhr nach einem Langstreckenflug: Mit festen Essenszeiten stellt sie sich nach und nach auf die neue Zeitzone ein, bis sich der Hunger mittags von selbst meldet.

Und falls du das gerade hören musst: Fette machen nicht dick. Zunehmen kann man durch ein Zuviel von allem, doch gerade für den weiblichen Hormonhaushalt sind Fette unverzichtbar: Sie sind Bausteine für Hormone und sorgen dafür, dass eine Mahlzeit lange sättigt. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle – nicht nur für dein Gehirn. Protein dient als Baustoff.

Heißhunger am Abend: Was kann ich tun?

Zunächst lohnt sich der Blick auf den ganzen Tag. Frühstückst du? Beginnt dein Morgen mit Kaffee statt mit einer Mahlzeit? Sparst du tagsüber Essen auf, um dir den Abend als Belohnung aufzuheben? Dann ist der abendliche Heißhunger keine Charakterschwäche, sondern die logische Antwort deines Körpers.

Stimmt die Versorgung über den Tag und du greifst trotzdem auf dem Sofa zur Chipstüte, hilft eine ehrliche Frage: Esse ich wirklich ausreichend nährstoffdichte Lebensmittel? Ist es Hunger, Langeweile, Einsamkeit oder Gewohnheit? Wenn Hunger nicht das Problem ist, ist Essen nicht die Lösung. Fällt dir dagegen kein anderer Grund ein als die Lust auf Schokolade, dann iss die Schokolade.

Andernfalls isst du erst einen Apfel, dann eine Banane, dann ein Müsli und am Ende trotzdem die Schokolade, ohne dass das eigentliche Bedürfnis gestillt wäre. Deshalb sind die bedingungslose Erlaubnis und Lebensmittelneutralität so wirksam: Schokolade ist dann keine Belohnung für den Cheat Day mehr, sondern einfach Schokolade, so wie Brokkoli einfach Brokkoli ist.

Viele Frauen mit abendlichen Essanfällen essen auf dem Sofa vor dem Fernseher und nehmen kaum wahr, was sie essen. Hilfreich ist ein bewusster Rahmen: Bereite dir am Abend etwas Gutes zu, setz dich damit an den Esstisch und iss auch das Süße direkt dort. Danach stehst du auf, die Mahlzeit ist abgeschlossen, und erst dann geht es aufs Sofa.

Die gewohnte Routine aus Sofa + Fernsehen + Schoki-Chips-Pizza-Eis-Orgie und schlechtem Gewissen ist für dich zu einer Art Abschalt-Ritual geworden. Sich nun dagegen aufzulehnen und sich zu entscheiden, diese Verknüpfungen im Gehirn zu lösen, es regelrecht umzuprogrammieren und neue Routinen zu schaffen, erfordert Kraft.

Ich esse gut und genug, warum habe ich trotzdem Heißhunger?

Häufig ist die Antwort schnell gefunden: Untergewicht oder Mangelernährung. Bei genauerem Hinsehen ist die Gesamtmenge oft doch geringer als gedacht, oder es fehlen wichtige Nährstoffe.

Wenn du tatsächlich regelmäßig, ausgewogen und ausreichend isst, im Normalgewicht bist und trotzdem Heißhunger hast, lohnt sich eine ärztliche Abklärung. Meine Frauen in der Begleitung haben mich hierbei an ihrer Seite, da ich genau weiß, welche Hormon- und Laborwerte wir uns wann ansehen sollten und wie wir sie auswerten. Denn: Referenzbereich ist nicht Optimalbereich, wenn es um Blutwerte geht. Ebenso werte ich ihren Alltag und ein spezielles Ernährungstagebuch aus, damit wir glasklar sehen, welche Stolperfallen meine Klientin bisher übersehen hat.

Melanie ergänzt aus psychotherapeutischer Sicht: Wie geht es dir eigentlich in deinem Leben? Bist du zufrieden, gestresst, einsam? Welches Bedürfnis stillst du mit dem Essen? Für viele ist es die Umarmung von innen, das Gefühl, für einen Moment an nichts denken zu müssen.

Heißhunger ist selten eine Frage von Disziplin, sondern meistens eine Botschaft: Entweder braucht dein Körper mehr Versorgung, oder ein Bedürfnis nach Ruhe, Nähe oder Pause kommt zu kurz. Du musst nicht allein herausfinden, welche es bei dir ist.