All in, fester Plan, Kalorienzählen – was macht nach einer Essstörung Sinn?

Die eine sagt dir, du sollst ab sofort jeden Tag Schokoriegel essen und morgens Brötchen vom Bäcker holen. Die andere schwört auf einen festen Plan mit genau abgemessenen Portionen. Und du sitzt dazwischen und fragst dich, was davon für dich richtig ist.

Genau diese Frage bekomme ich ständig: „Lina, wie soll ich meine Recovery angehen? Soll ich all in gehen oder Schritt für Schritt steigern?“ Gerade wenn du aus der Magersucht kommst und deine Periode schon lange ausbleibt, fühlt sich jede Entscheidung riesig an.

Ich bin Lina, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin und Health Coach für Frauengesundheit. Ich war in zwei Kliniken, hatte neun verschiedene Therapeut:innen und habe seitdem viele Frauen auf ihrem Weg aus der Essstörung begleitet. In diesem Artikel teile ich meine Erfahrungen und warum ich weder ein Fan von „all in um jeden Preis“ noch vom starren Plan bin.

🧠 Recovery hat zwei Seiten: Körper und Kopf

In jeder Recovery gibt es zwei Seiten. Da ist dein Körper: was optisch passiert und was gesundheitlich passiert, wenn deine Periode ausbleibt, deine Verdauung leidet und deine Hormone aus dem Takt sind. Und da ist die andere Seite, Geist und Seele, oder ganz nüchtern gesagt: dein Kopf, der mitziehen muss.

Alle, die schon einmal versucht haben zu recovern, kennen das: Es wird schwierig, wenn du dich nur auf das Körperliche konzentrierst. Eine Essstörung findet im Kopf statt, und genau das haben alle Essstörungen gemeinsam.

Man sieht sie häufig gar nicht. Sie kann sich nach außen zeigen, sie muss es aber nicht. Deshalb lässt sie sich auch nicht an „ungesundem Essen“ oder an einer Zahl auf der Waage festmachen.

Nur der Körper wird versorgt → der Kopf zieht nicht mit → Unwohlsein, Rückfall oder die nächste Essstörung

🏥 Was ich in der Klinik gelernt habe

In Kliniken geht man mehr oder weniger all in. Bei mir gab es eine feste Mahlzeitenstruktur, beschrieben in „Teilen“: ein Teil hiervon, zwei Teile davon. Dazu ein Gewichtsziel, das ich von Woche zu Woche erreichen musste.

Und wenn nicht? Dann gab es Trinknahrung, deren Namen ich hier lieber nicht nenne, weil sonst garantiert jemand einen Flashback bekommt. Für mich war das ein riesiges Druckmittel.

Und ich mache dir nichts vor: Vor dem Wiegen habe ich ganz oft aufgetrunken. Wenn es darum ging, meine Essstörung und mein niedriges Gewicht zu behalten, war ich eine Meisterin im Betrügen.

Ich habe in der Klinik viel zugenommen. Wohlgefühlt habe ich mich damit überhaupt nicht. Ich wusste: Ich muss zunehmen. Aber mein Kopf war noch längst nicht so weit wie mein Körper.

Die Folge: Ich bin mit einem gesünderen Körper aus der Klinik gegangen, aber immer noch mit meiner Magersucht im Kopf. Danach habe ich mich im Veganismus und im Wettkampf-Bodybuilding verloren und bin in die Bulimie gerutscht. Jahrelang hatte ich eine Mischform aus allen möglichen Essstörungen.

Genau das möchte ich dir ersparen. Wenn dich die Zunahme gerade besonders beschäftigt, lies gern auch meinen Artikel darüber, warum sich Zunehmen in der Recovery wie ein Rückschritt anfühlt.

🍫 Warum ich kein Fan von „all in“ um jeden Preis bin

Viele Coaches arbeiten nach dem All-in-Prinzip: Jeden Tag einen Schokoriegel, jeden Morgen Brötchen vom Bäcker, nie wieder Light-Produkte, und Kartoffeln sind sowieso schlecht. Ich verstehe die Idee dahinter. Trotzdem schürt dieser Ansatz für mich oft genau das Denken, aus dem du eigentlich herauswillst.

Denn wieder heißt es: Ich muss das jetzt essen. Die Regeln haben nur das Vorzeichen gewechselt. Statt „Das darf ich nicht“ steht jetzt „Das muss ich“, und die Kontrolle bleibt dieselbe.

Ich bin deshalb ein Freund davon, Freiheit zu lassen. Wir kommen alle mit einer somatischen Intelligenz auf die Welt, also mit einem guten Gefühl für unseren Körper, für Hunger und Sättigung. Das ist die Intuition, von der alle sprechen.

In unserer Kindheit geht diese Intuition nach und nach verloren, zum Beispiel durch Belohnung und Bestrafung mit Essen. Durch die Essstörung verlernst du sie dann fast vollständig. Recovery heißt für mich, zu dieser Intuition zurückzufinden, und nicht, einen Zwang gegen den nächsten zu tauschen.

🎯 Dein Warum: ein klares Ziel für deine Recovery

Ganz klar: In der Recovery aus der Magersucht wirst du zunehmen müssen, und mit diesem Gedanken darfst du dich anfreunden. Damit das nachhaltig klappt, braucht es aber mehr als einen Wochenplan. Es braucht einen Grund, der von innen kommt.

Vielleicht möchtest du deine Periode wieder bekommen und deine Hormone wieder in Schwung bringen. Vielleicht wünschst du dir eine gesunde Liebe, irgendwann Kinder oder einfach eine Verdauung, die nicht jeden Tag rebelliert. Das sind oft ganz wunde Punkte.

Nachhaltige Motivation kommt von innen. Wenn du nicht weißt, warum du das alles überhaupt machst, wird die Recovery an den schweren Tagen kippen. An genau diesen Tagen hilft es, dein Ziel klar vor Augen zu haben: Setz einen Haken dahinter und mach am nächsten Tag weiter.

🛁 Weniger machen, mehr bei dir sein

In der Essstörung leben viele von uns stark im Modus des Machens: Ich muss, ich muss, ich muss. Die To-do-Liste wird abgearbeitet, alles ist zielorientiert und durchgetaktet, auch die Recovery selbst.

Du darfst dir aber auch Zeit für dich einräumen. Du darfst einfach mal gar nichts tun, und zwar wirklich gar nichts. Oder in der Badewanne lesen, tanzen, Yoga machen.

Ich habe Journaling für mich entdeckt, obwohl ich nie ein Fan davon war, meine Gedanken aufzuschreiben. Je stärker die Verbindung zu dir selbst wird, desto nachhaltiger wird deine Recovery, weil du dann nicht mehr nur Regeln befolgst, sondern spürst, was du brauchst.

Dazu gehört auch, deinen Körper nicht aus den Augen zu verlieren: Behalte deine Blutwerte im Blick, gerade die Hormonwerte, und schau dir dein Stressmanagement an. Wenn du deine Periode wiederbekommen möchtest, spielt Stress eine größere Rolle, als die meisten denken.

📊 Kalorien zählen und fester Plan: nicht von heute auf morgen

Beim Thema fester Plan oder Kalorienzählen bin ich zwiegespalten. Wenn du schon immer Kalorien gezählt hast und dir das eine gewisse Sicherheit gibt, versuch bitte nicht, von heute auf morgen damit aufzuhören. Das funktioniert häufig eher schleppend, denn oftmals isst du am Ende doch nur wieder dasselbe und tendierst vielleicht zum Weniger-Essen.

Behalte stattdessen dein Fundament: die Mahlzeiten, die du kennst und bei denen du dich sicher fühlst. Und dann bau nach und nach Mahlzeiten ein, die du nicht trackst. Geh zum Beispiel bewusst einmal essen, wo du nichts abwiegen kannst.

Mein Wunsch für dich ist, dass deine Challenges irgendwann keine Challenges mehr sind, sondern einfach zu deinem Leben gehören. Wie ich selbst das Kalorienzählen losgelassen habe, erzähle ich dir in meinem Artikel über das Kalorienzählen.

⚖️ Es gibt kein gutes und kein böses Essen

Wer sagt dir eigentlich, was gut und was schlecht für deinen Körper ist? In der Recovery wollen wir aus dem Extrem heraus und nicht ins nächste hineinschlittern.

Schau dir nur die beiden Lager an: Die Fraktion Darmgesundheit sagt „bitte kein Gluten und keinen Industriezucker“. Die Fraktion Recovery sagt „bitte fünf Schokoriegel am Tag und drei Brötchen“. Das sind einfach zwei Extreme, und du musst dich für keines davon entscheiden.

Warum isst du nicht morgens ein Brötchen mit Nutella, wenn du Lust darauf hast? Oder einen Schokoriegel, wenn du Lust darauf hast, oder zwei Stück Schokokuchen? Mache ich auch, ganz normal. Essen ist einfach Essen.

Gerade Menschen mit einer Essstörung leben sehr stark im Strukturierten: Alles muss perfekt laufen, und gleichzeitig willst du eigentlich gar nicht zunehmen. Ich kenne das, ich war selbst mehr als einmal genau in dieser Situation. Deshalb: Lade strategisch Intuition ein und finde nach und nach in die Freiheit, ohne dir neue Zwänge aufzuerlegen.

💛 Rückschläge gehören dazu

Nicht alles läuft nach Plan, und das ist genau gut so. Rückschläge werden kommen, immer wieder. Wichtig ist nur, dass du dein klar definiertes Ziel hast und Schritt für Schritt darauf zugehst.

Wenn du mal eine Pause machst und kurz stehen bleibst, ist das völlig in Ordnung. Du kämpfst jeden Tag so hart, und du darfst auch einmal sehen, was dein Körper alles für dich leistet.

Ich weiß, wie es ist, mit Scheuklappen durch die Welt zu laufen und keinen Ausweg zu sehen. Und ich kann dir als jemand, der es herausgeschafft hat, sagen: Es lohnt sich, durch diese Recovery zu gehen, auch wenn sie sich manchmal wie die Hölle anfühlt. Es lohnt sich, deinen Blick zu weiten und Schritt für Schritt auf die Freiheit zuzugehen.

Zwing dich deshalb nicht, von jetzt auf gleich so viel wie möglich zuzunehmen, solange es nicht gesundheitlich notwendig ist. Ob es das ist, muss individuell und gemeinsam mit deinem Behandlungsteam entschieden werden. Insgesamt bin ich aber ein Fan davon, dass dein Kopf mitkommen darf.

Wenn du dabei nicht allein sein möchtest, schauen wir uns deinen Weg gern gemeinsam an. Und wenn du magst, schreib mir auf Instagram, wie du deine Recovery gerade angehst.