Der weibliche Menstruationszyklus: Einfach erklärt mit den 4 Jahreszeiten

Follikelphase, Ovulation, Eisprung, Zyklushälfte, Lutealphase – WAS? Das dachte zumindest ich mir, als ich mich das erste Mal mit der Frauengesundheit und dem weiblichen Menstruationszyklus auseinandergesetzt habe.

Vielleicht geht’s dir ähnlich (dann bin ich beruhigt, denn ich empfand das Thema anfangs sehr verzwickt 😜), und vielleicht bist du gerade dabei, deinen Körper etwas besser kennenzulernen. Dann bist du hier richtig!

In diesem Artikel ersetzen wir Fragezeichen durch Ausrufezeichen und widmen uns voll und ganz dir und deinem Menstruationszyklus. Auch Erkrankungen wie PMOS (früher PCOS) und Endometriose oder das Ausbleiben des Eisprungs und seine möglichen Ursachen thematisiere ich. Das gehört für mich einfach zu den Basics.

Ich bin Lina, staatlich geprüfte Ernährungsberaterin, Health Coach für Frauengesundheit und Expertin für Zyklusverlust.

Was versteht man unter dem weiblichen Zyklus?

Hinter dem weiblichen Menstruationszyklus versteckt sich ein von der Natur ausgeklügeltes System, das den Körper Monat für Monat auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Gehirn, Eierstöcke und Gebärmutter arbeiten dafür dank wundervoller Botenstoffe, der Hormone, eng zusammen.

Das beginnt mit der ersten Regelblutung (Menarche) und dauert an bis zur Menopause. Jedenfalls wenn eine Essstörung nicht dazwischenfunkt, wie zum Beispiel bei mir: Ich litt jahrelang unter einer ausbleibenden Periode (hypothalamische Amenorrhoe) aufgrund einer anorektischen Bulimie und habe mich lange gegen das Weiblichsein gewehrt. Doch das ist eine andere Geschichte, die ich dir hier erzähle.

25 bis 35 Tage dauert im Schnitt ein gesunder Zyklus einer erwachsenen Frau, der Durchschnitt liegt bei 28 Tagen. An etwa 5 bis 6 Tagen davon ist die Frau fruchtbar. Wichtig zu erwähnen: Du bist individuell, und so ist es dein Zyklus. Das Wichtigste ist, dass du dich mit deinem Zyklus wohlfühlst.

Bei einem sehr langen Zyklus von mehr als 35 Tagen sollte jedoch zum Beispiel PMOS ausgeschlossen werden. Ebenso können sich ein Zyklus ohne Eisprung (anovulatorischer Zyklus), eine sehr lange Follikelphase, etwa aufgrund einer Schilddrüsenerkrankung, oder der Übergang in die Menopause dahinter verstecken.

Sehr kurze Zyklen von weniger als 21 Tagen weisen ebenso auf hormonelle Ungleichgewichte hin, zum Beispiel auf einen Zyklus ohne Eisprung oder eine kurze Follikel- oder Lutealphase.

Hinter all dem und auch hinter einer ausbleibenden Periode können sich so einige Ursachen verstecken. Sogar eine Glutenunverträglichkeit, Mangelernährung und Nährstoffmangel oder Stress auf allen Ebenen können Auslöser sein. Welche Gewohnheiten deinen Zyklus oft unbemerkt ausbremsen, liest du bei den 5 Zyklus-Killern.

Aber fangen wir noch einmal von vorne an. Du weißt nun, dass der Zyklus dafür da ist, dich auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. Dazu braucht es verschiedene Phasen und Hormone, die wir uns jetzt nacheinander genauer ansehen. Was mir sehr geholfen hat: den Zyklus in Jahreszeiten einzuteilen. Genau das möchte ich dir weitergeben. Bereit?

Winter (Menstruation) → Frühling (Follikelphase) → Sommer (Eisprung) → Herbst (Lutealphase)

Phase 1: Dein innerer Winter – die Menstruationsphase

Deine Periode kündigt einen neuen Zyklus an! Der Tag, an dem du deine Tage bekommst, ist also Zyklustag 1 deiner Erdbeerwoche.

Im vorherigen Zyklus hat der Körper die Gebärmutterschleimhaut für eine möglicherweise befruchtete Eizelle aufgebaut. Die Aufgabe der Menstruation ist es nun, diese wieder auszuscheiden. Dafür unterbindet der Körper unter anderem die Blutversorgung der Schleimhaut, und durch den Menstruationsfluss und das Zusammenziehen der Gebärmutter wird das Gewebe abgestoßen.

3 bis 7 Tage ist der Körper damit in der Regel beschäftigt und verliert dabei meist etwa 30 bis 60 ml Blut. Reminder: Jede Frau ist verschieden. Manche bluten 7 Tage, andere nur 3 Tage und verlieren trotzdem ähnlich viel Blut. Nichts davon ist besser oder schlechter.

Aus hormoneller Sicht sieht es während „der Tage“ ganz schön mau aus. Stimmungsschwankungen, Heißhunger oder Kopfschmerzen sind durch den Hormonabfall nicht selten. Sexualhormone sind echte Superhelden und regeln so viel mehr als nur deinen Zyklus, und bereits in dieser Phase steigt das Östrogen langsam, aber sicher wieder an.

Störungen in dieser Zyklusphase können zum Beispiel sein:

• Amenorrhoe: ausbleibende Periode, wie es auch bei mir lange der Fall war
• Dysmenorrhoe: schmerzhafte Periode
• Hypermenorrhoe: hoher Blutverlust (mehr als 80 ml)
• Hypomenorrhoe: sehr schwache Blutung

Phase 2: Frühlingsgefühle – die Follikelphase

Die Sonne blickt öfter mal durch, Blumen blühen und die Stimmung hebt sich: Willkommen in der Follikelphase! Die erste Zyklushälfte ist in vollem Gange und das Hormon Östrogen steigt. Der Aufbau der Gebärmutterschleimhaut geht wieder von vorne los, damit sich eine befruchtete Eizelle einnisten könnte, und dein Körper bereitet sich auf den Eisprung vor.

Doch Östrogen ist nicht alles. Auch das follikelstimulierende Hormon (FSH) aus der Hirnanhangsdrüse steigt an und sorgt dafür, dass mehrere Follikel im Eierstock heranreifen. Ein Follikel ist eine kleine Struktur im Eierstock, in der die Eizelle heranreift. Durchsetzen wird sich aber nur einer, der sogenannte Graaf-Follikel, dessen Eizelle beim Eisprung „springt“.

Die Follikelphase dauert im Schnitt etwa 14 Tage und ist der Teil des Zyklus, der am stärksten schwankt. Ist sie sehr lang, braucht der Körper länger, bis ein Follikel heranreift, zum Beispiel bei Stress, Energiemangel, Schilddrüsenproblemen oder PMOS. Der Eisprung kommt dann verspätet oder bleibt ganz aus. Auch das Verhältnis der Hormone spielt eine Rolle: Eine Östrogendominanz bedeutet, dass im Körper im Verhältnis zu Progesteron zu viel Östrogen vorhanden ist (relative Östrogendominanz). Wassereinlagerungen, Brustspannen und Stimmungsschwankungen können Anzeichen dafür sein. Umgekehrt kann auch ein Östrogenmangel dazu führen, dass kein Eisprung stattfindet.

Eine Periode ist übrigens KEIN sicheres Zeichen dafür, dass ein Eisprung stattgefunden hat.

Exkurs: Endometriose

Endometriose ist eine östrogenabhängige Erkrankung: Östrogen kann das Wachstum der Endometrioseherde fördern, Progesteron wirkt dem eher entgegen. Zu viel Östrogen im Verhältnis zum Progesteron kann Beschwerden deshalb verstärken.

Wichtig bei einer Östrogendominanz oder einer bestehenden Endometriose ist unter anderem, die Ausleitung von Östrogen zu unterstützen. Die Leber baut Östrogen ab, und über Darm und Nieren wird es ausgeschieden. Kreuzblütler wie Brokkoli enthalten Stoffe, die den Östrogenabbau in der Leber unterstützen können.

Achte außerdem darauf, die Belastung durch Schadstoffe so gering wie möglich zu halten, und setze auf eine gute Nahrungsmittelqualität und eine insgesamt antientzündliche, hormonfreundliche Ernährung mit vielen Bitterstoffen und verschiedenen Ballaststoffen. Der Arztbesuch darf dabei nicht ausbleiben!

Phase 3: Sommer und Sonne – die Ovulationsphase

Oder auch bekannt als Eisprung. Energie, Glow und gute Stimmung, genau dafür steht der Sommer. Hier genießt die Eizelle ihren großen Auftritt. Vom Anstieg des LH bis zum Eisprung vergehen etwa 24 bis 36 Stunden. Danach ist die Eizelle nur etwa 12 bis 24 Stunden lang befruchtungsfähig.

Ungefähr in der Mitte des Zyklus erreicht das Östrogen seinen Höchststand. Damit signalisiert der Körper dem Gehirn, dass er bereit ist für die Ausschüttung des luteinisierenden Hormons (LH).

Das LH gibt letztendlich das „GO!“ für den Eisprung: Der Follikel platzt und gibt die gereifte Eizelle frei. Sie wandert vom Eierstock in den Eileiter, wo sie in den nächsten 12 bis 24 Stunden befruchtet werden kann.

Wusstest du das? Das Hormon Testosteron erreicht zum Zeitpunkt des Eisprungs seine höchste Konzentration. Es steigert auch bei der Frau die Libido und ist, genau wie die „weiblichen“ Sexualhormone beim Mann, für einen gesunden Körper essenziell.

Anzeichen für einen Eisprung

• Zervixschleim: Du bemerkst deutlich mehr Zervixschleim, er ähnelt Eiklar und ist spinnbar, das heißt, er zieht Fäden. Das ist noch kein sicheres Zeichen für einen Eisprung, zeigt aber, dass dein Körper bald einen auslösen möchte.
• Basaltemperatur: Sie steigt nach dem Eisprung um etwa 0,2 bis 0,5 Grad an und bleibt im besten Fall bis kurz vor der Periode oben. Dazu misst du morgens vor dem Aufstehen mit einem speziellen Thermometer. Wichtig: Die Temperatur bestätigt den Eisprung erst im Nachhinein.
• Muttermund: Rund um den Eisprung ist er weich, sitzt höher und ist leicht geöffnet, dadurch ist er schwerer zu ertasten. Zugegeben, das Abtasten ist etwas gewöhnungsbedürftig und braucht ein wenig Übung, aber es verrät dir ehrlich so viel über deinen eigenen Körper!
• Mittelschmerz: Ein leichtes Ziehen kann den Eisprung ankündigen. Das allein ist aber, wie auch eine Periode, definitiv kein sicheres Zeichen dafür, dass er wirklich stattfindet.

Je mehr dieser vier Anzeichen du wahrnimmst, desto wahrscheinlicher ist ein Eisprung.

Kein Eisprung trotz Periode: mögliche Ursachen

Damit ein Eisprung stattfindet, braucht es ein fein abgestimmtes Signal zwischen Gehirn und Eierstöcken. Stress, Energiemangel (zum Beispiel durch zu wenig Essen oder viel Sport), Schilddrüsenprobleme, ein erhöhter Prolaktinspiegel oder PMOS können dieses Signal stören. Dann reift kein Follikel vollständig heran oder der LH-Anstieg, der den Eisprung auslöst, bleibt aus.

Und wie schon erwähnt: Eine Periode ist leider kein sicheres Anzeichen dafür, dass ein Eisprung stattgefunden hat. Denn auch ohne Eisprung kann irgendwann eine Blutung einsetzen. Die Schleimhaut wurde durch Östrogen aufgebaut und blutet ab, wenn der Östrogenspiegel schwankt oder sinkt, ähnlich wie bei der Abbruchblutung unter der Pille.

Eine häufige Ursache für ausbleibende Eisprünge kennst du vielleicht auch schon: PMOS.

Exkurs: PMOS (früher PCOS)

PMOS (früher PCOS, polyzystisches Ovarialsyndrom) ist kurz zusammengefasst ein Syndrom, bei dem eine Stoffwechselstörung vorliegt und die weiblichen Sexualhormone aus dem Gleichgewicht geraten. Dadurch können die Eibläschen im Eierstock nicht richtig ausreifen und ein Eisprung bleibt aus. Die Periode bleibt häufig aus oder kommt sehr unregelmäßig. Erhöhte Androgene und eine Insulinresistenz spielen häufig eine Rolle.

Um die Diagnose beim Arzt gestellt zu bekommen, müssen mindestens zwei der drei Rotterdam-Kriterien erfüllt und andere Ursachen ausgeschlossen sein:

• seltener oder ausbleibender Eisprung, zum Beispiel lange Zyklen oder eine ausbleibende Periode
• polyzystische Eierstöcke im Ultraschall (in meinen Augen eher kein eindeutiges Anzeichen)
• erhöhte Androgene, im Blut gemessen oder sichtbar, zum Beispiel an Akne oder vermehrter Körperbehaarung

PMOS wird häufig auch als anovulatorischer Androgenüberschuss bezeichnet. Um diese vielschichtige hormonelle Störung festzustellen, reicht eine Ultraschalluntersuchung nicht aus. Unregelmäßige Perioden können viele Ursachen haben, und der Befund polyzystischer Eierstöcke allein hat keine direkte Bedeutung.

Ich persönlich bevorzuge die Kriterien der Androgen Excess and PCOS Society, weil sie PMOS über den Überschuss an Androgenen definieren. Es gibt keinen einzelnen Test für PMOS, denn es handelt sich nicht um eine einzelne Krankheit, sondern um eine Gruppe von Symptomen. Die Kriterien sind erfüllt, wenn alle drei der folgenden Punkte zutreffen:

• Seltener oder ausbleibender Eisprung und/oder polyzystische Eierstöcke
• Androgenüberschuss: sichtbar (zum Beispiel Akne, vermehrte Körperbehaarung) und/oder im Blut messbar
• Ausschluss anderer Erkrankungen, die einen Androgenüberschuss verursachen

Phase 4: Herbst, oh Herbst – die Lutealphase

Nach all der Schönheit im Sommer des Zyklus wird es nun wieder etwas frischer. In der Lutealphase erreicht das Progesteron seinen Höchststand. Nimmt man den Eisprung als Grenze, ist damit die zweite Zyklushälfte eingeläutet.

Aus dem zurückgebliebenen Follikel entwickelt sich der sogenannte Gelbkörper (Corpus luteum). Dieses leere Eibläschen verändert sich und produziert das Progesteron, weshalb es auch Gelbkörperhormon genannt wird. Passend, oder?

Während Östrogen, LH und FSH abflachen, steht nun das Progesteron im Mittelpunkt. Zwar steigt das Östrogen in der zweiten Zyklushälfte noch einmal leicht an, doch das Progesteron ist dominierend am Zug.

Progesteron bereitet die Gebärmutterschleimhaut darauf vor, dass sich eine befruchtete Eizelle einnisten kann. Ist keine Befruchtung erfolgt, bildet sich der Gelbkörper nach etwa 10 bis 16 Tagen zurück und das Progesteron fällt ab. Die aufgebaute Schleimhaut wird mit der Menstruation im Winter des Zyklus ausgeschieden, und ein neuer Zyklus beginnt.

Bei manchen Frauen ist die zweite Zyklushälfte deutlich verkürzt, also kürzer als etwa 10 Tage. Dann ist entweder der ganze Zyklus recht kurz oder die erste Zyklushälfte vergleichsweise lang. In der Folge fehlt dem Körper das so wichtige Progesteron. Die häufigste Ursache für zu wenig Progesteron ist ein fehlender oder schwacher Eisprung, denn ohne Eisprung entsteht kein Gelbkörper. Anzeichen können Schmierblutungen vor der Periode, Stimmungsschwankungen, Brustziehen, Kopfschmerzen und Heißhunger sein.

Mehr Mann als Frau? Testosteron im weiblichen Zyklus

Okay, überspitzt gesagt. Doch wusstest du, dass Testosteron, oft als „männliches Sexualhormon“ bezeichnet, auch bei Frauen die meiste Zeit dominiert? In absoluten Mengen gemessen liegt Testosteron im Blut die meiste Zeit höher als Östradiol. Nur kurz vor dem Eisprung und in der Mitte der Lutealphase sind beide ähnlich hoch.

Doch warum eigentlich? Testosteron ist bei Frauen vor allem für die Bildung von Estradiol wichtig: Das Enzym Aromatase wandelt Testosteron in Estradiol um. Eine hohe Aromatase-Aktivität gibt es vor allem in den Eierstöcken, aber auch im Fettgewebe, im Brustgewebe, in den Knochen und im Gehirn.

Die Nebennieren spielen dabei eine zentrale Rolle. Sie bilden unter anderem Adrenalin und Noradrenalin, das Stresshormon Cortisol, Aldosteron und DHEA, eine Vorstufe von Testosteron.

Das passiert bei Stress

Bei psychisch-emotionalem und auch körperlichem Stress braucht der Körper vermehrt Cortisol, um die „Brände“ zu löschen. Cortisol ist quasi das Feuerwehrteam, das den Stress im Körper eindämmt.

Dauerstress wirkt über die Stressachse auf das Gehirn und kann die Signale an die Eierstöcke dämpfen. Die Folge: Der Eisprung kommt verspätet, fällt schwächer aus oder bleibt ganz aus. Ohne Eisprung bildet sich kein Gelbkörper, der Progesteron produziert, und so kann im Verhältnis zum Östrogen zu wenig Progesteron da sein. Die oft zitierte Idee, dass der Körper Progesteron direkt in Cortisol „umleitet“ (Progesteron-Steal), ist dagegen wissenschaftlich nicht belegt.

Stress ist oft ein großer Faktor bei hormonellen Dysbalancen und Zyklusbeschwerden, und nicht selten auch beim unerfüllten Kinderwunsch. Hier komme ich ins Spiel, bestenfalls schon, bevor der Stress überhandnimmt und dein Hormonsystem aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Persönliche Worte zum Schluss

Lange waren alle Themen rund um die Frauengesundheit, insbesondere Zyklus und Menstruation, schambehaftet. Aufklärung darüber, was im weiblichen Körper passiert, gab es zumindest in meiner Schulzeit quasi nicht.

Deshalb hoffe ich, dass ich dir die Abläufe im Zyklus näherbringen konnte, besser als die Bio-Lehrerin in der Schule oder die Eltern, die damit oftmals selbst etwas überfordert sind. Mein Ziel: dein Leben in deiner (hormonellen) Mitte.

Ich kenne Essstörungen, Periodenverlust und Hormonchaos aus eigener Erfahrung. Auch du hast es verdient, selbstbestimmt zu leben, und ich unterstütze dich liebend gern dabei.

Schreib mir gern auf Instagram, welche Zyklusphase dir bisher am meisten Rätsel aufgegeben hat.